غذاهای خون‌ساز را بشناسیم!
خون‌سازی به چه معناست؟
سلول های قرمز خون (RBCs)، پرتعدادترین سلول ها در بدن انسان هستند. هرروزه میلیون ها گلبول قرمز در بدن ساخته می شود. این سلول های خوش رنگ، بعد از ساخته شدن در مغز استخوان به جریان خون فرستاده می شوند تا عملکرد مهم و حیاتی خود را در بدن (که همان انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت های بدن و دفع کربن دی اکسید از بافت‌ها به ریه است) را انجام دهند. عمر گلبول های قرمز پس از تشکیل و ورود به خون محیطی، ۱۲۰ روز است.
هنگامی که تعداد این گلبول های قرمز کمتر از مقدار مناسب برای انجام فعالیت اکسیژن رسانی از ریه به بافت ها باشد، آنمی یا کم خونی رخ می دهد که در نتیجه آن بدن ضعیف و خسته شده و فرد در انجام فعالیت های روزانه خود از انرژی کافی برخوردار نخواهد بود.
در ادامه به شما خواهیم گفت که غذاهای خون‌ساز برای بدن کدامند؟! پس با مجله فرهنگی ماه خاتون همراه باشید.
گوشت‌ها:
گوشت، به ویژه گوشت قرمز، منبعی غنی از آهن است. در قسمت پایین انواع مختلف گوشت را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به افزایش سطح هموگلوبین کمک کنند:
جگر
بیشترین میزان آهن، ویتامین B۱۲ و فولات را می‌توان در جگر یافت. جگر گوسفند دارای بیشترین میزان از ویتامین B۱۲ بوده و هر ۱۰۰ گرم حاوی ۸۵.۷ میکروگرم است. این ماده همچنین منبع مهمی از فولات، آهن و ویتامین C است. جگر گاو، بوقلمون و مرغ نیز غنی از آهن، ویتامین C و B۱۲ و فولات هستند.
گوشت گاو
گوشت گاو بدون چربی منبعی غنی از آهن است. هر ۸۵ گرم از گوشت گاو حاوی ۲۱ میلی‌گرم آهن خواهد بود.
سینه مرغ
سینه مرغ منبعی غنی از آهن است. هر ۱۰۰ گرم از سینه مرغ، ۰.۷ میلی‌گرم آهن دارد.
غذاهای دریایی:
غذاهای دریایی به ویژه صدف و خاویار، بیشترین میزان آهن و ویتامین B۱۲ را دارند.
صدف
صدف‌ها غنی‌ترین منبع طبیعی آهن هستند. هر ۱۰۰ گرم صدف حاوی ۲۸ میلی‌گرم آهن، ۲۲.۱ میلی‌گرم ویتامین C و ۹۸.۹ میلی‌گرم ویتامین B۱۲ است.
حبوبات:
اگر شما یک گیاهخوار هستید، لازم است غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حبوبات و محصولات مشتق آن‌ها می‌توانند منابع خوبی باشند. سویا، لوبیا قرمز و نخود حبوبات توصیه شده هستند.
سویا
هر ۱۰۰ گرم سویا حاوی ۱۵.۷ میلی‌گرم آهن، ۳۷۵ میکروگرم فولات و ۶ میلی‌گرم ویتامین C است.
نشاسته و غلات
نشاسته‌هایی مانند سبوس برنج، سبوس گندم و سبوس جو دوسر منابعی غنی از آهن و از بهترین مواد غذایی خون ساز هستند؛ اما آن‌ها حاوی ویتامین C یا B12 نیستند و فولات زیادی ندارند.
توجه: افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند باید از مصرف غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنند.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای نیز گزینه خوبی است، زیرا منبعی غنی از آهن است. هر ۱۰۰ گرم از برنج قهوه‌ای حاوی ۰.۴ میلی‌گرم آهن خواهد بود.
میوه‌ها:
ویتامین C برای جذب آهن بسیار ضروری است. مصرف میوه‌هایی مانند پرتقال و لیمو به دلیل داشتن ویتامین C زیاد، توصیه می‌شود.
میوه‌های خشک شده
زردآلو خشک، کشمش و خرما منابعی غنی از آهن هستند. در حقیقت، در هر ۱۰۰ گرم از میوه‌های خشک شده ۰.۸ میلی‌گرم آهن وجود دارد. به غیر از آهن، میوه‌های خشک حاوی فیبر و ویتامین‌های ضروری نیز هستند.
سبزی‌ها:
پیدا کردن سبزی‌ها سرشار از آهن بسیار راحت است. مهم ترین سبزی‌ها خون ساز شامل موارد زیر می‌شوند:
جلبک دریایی
برای تقویت سطح هموگلوبین، باید به سمت جلبک دریایی روی بیاورید. هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۲۸.۵ میلی‌گرم آهن و ۹۳ میکروگرم فولات است.
چغندر
چغندر اغلب به دلیل دارا بودن فولات زیاد، برای تقویت هموگلوبین توصیه می‌شود. چغندر همچنین منبعی غنی از ویتامین C و آهن است.
بروکلی
در هر ۱۰۰ گرم از بروکلی، حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن وجود دارد. جدا از این، کلم بروکلی حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند منیزیم و ویتامین‌های A و C نیز هست.
اسفناج
اسفناج بهترین گزینه گیاهی برای افرادی است که به دنبال تقویت کننده‌ای برای هموگلوبین می‌گردند. در حقیقت، ۱۰۰ گرم از اسفناج حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است.
اگر به بخش سلامتی علاقمند هستید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
گردآوری: صبا طاهری
