پیاده روی!

 در سلامتی, ورزش

پیاده روی چیست؟!

پیاده روی به معنای طی کردن یک مسیر در مدت زمان طولانی، که میزان سرعت آن از دویدن کمتر است.

پیاٰدِه ‌روی روزانه در مقایسه با ورزش‌های سنگین مزایای بیش‌تری برای سلامتی دارد. این ورزش سبک نه تنها به شما کمک می‌کند که احساس خوبی داشته باشید، بلکه سبب می‌شود که خوب هم به نظر برسید. ورزش لزوما نباید سخت و دشوار باشد. انجام هر روزه‌ی یک پیاده ‌روی ساده و سریع می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد.

پیاده روی سالم ترین ورزشی است که به همه افراد با هر شرایطی که دارند توصیه می شود‌.

پیاده روی صحیح:

پیاده روی آن طور که ما تصور می کنیم نیست و همانند سایر ورزش ها به دقت و توجه نیاز دارد. در هنگام پیاده روی باید به نکاتی توجه کنید! پیاده روی یک راه رفتن معمولی نیست و اگر می خواهید به نتیجه برسید باید آن را درست و اصولی انجام دهید.

۱)زمان مناسب پیاده روی: 

بهتر است صبح ها بعد از بیدار شدن که انرژی زیادی هم دارید پیاده روی کنید، در این صورت فرصت هم می کنید که سریع دوش بگیرید و چربی های روی بدنتان را بشویید. اگر شما فرصت پیاده روی ندارید، صبح کمی زودتر بیدار شوید و به جای استفاده از ماشین از خانه تا محل کار خود را پیاده روی کنید و با انرژی زیادی سر کار بروید.

در هنگام ظهر نیز می شود پیاده روی کرد. شاید شما صبح ها بعد از بیدار شدن کسل باشید و نتوانید ورزش کنید، در این زمان پیاده روی سریعی داشته باشید که بدن شما کالری زیادی را از دست می دهد.

در طول روز تمام پر خوری هایی که کرده اید و کالری های زیادی که وارد بدن شده است را با پیاده روی در هنگام شب می توان از بین برد. برخی از افراد به خاطر مشکلاتی که در طول روز دارند نمی توانند پیاده روی کنند و شب ها به این عمل می پردازند،شب ها وقتی می خواهید به استراحت بپردازید، ضربان قلب تان باید آرام باشد، تا آرامش خود را بدست آورده و راحت بخوابید. به همین دلیل اگر قبل خواب زیاد پیاده روی کنید شاید نتوانید به راحتی بخوابید و یا استراحت کنید.

در فصل گرم بهتر است ۸ صبح و در سرما ۱۰ صبح و یا ۵ بعدازظهر پیاده روی کنید.

۲)سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد: 

میزان سرعت پیاده روی خیلی مهم است. اگر می خواهید از این ورزش نتیجه درستی بگیرید به جای راه رفتن آرام باید، راه رفتن تند یا دویدن آرام باشد و ضربان قلب به ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربان در دقیقه برسد. این ورزش علاوه بر چربی سوزی بر استحکام زانو و مچ پا تاثیر مثبتی دارد و مانع از پوکی استخوان می شود. البته زمانی این اتفاق می افتد که درست و اصولی انجام شود در غیر این صورت ممکن است آسیب به بدن وارد کنید.

آرام قدم بردارید و پای خود را به زمین نکوبید. سرعت متوسط داشته باشد و چند دقیقه ی پایانی میزان سرعت خود را آهسته آهسته کم کنید تا ضربان قلب به حالت نرمال برسد. می توانید بعد از پیاده روی حرکات کششی انجام دهید و بدن خود را سرد کنید تا بدن از انقباض خارج شود.

۳)کفش مناسب پیاده روی:

کفشی که برای پیاده روی انتخاب می کنید، خیلی مهم است.کفش‌هایی که مخصوص پیاده‌روی هستند باید ویژگی‌هایی را دارا باشند:

  • کفش مناسب پیاده‌روی باید حدود سه سانتی‌متر لژ داشته باشند.
  • کفش باید درست به اندازه پای شما باشند یعنی نه کوچک‌تر و نه بزرگ‌تر از آن.
  • کفش مناسب باید انحنایی که در زمان راه رفتن در پا ایجاد می‌شود، به خصوص در پنجه پا را داشته باشد.
  • باید بتواند به اندازه کافی مچ پا را پوشش دهد و خیلی تنگ یا باریک نباشد.
  • به تهویه هوای داخل کفش و بالشتکی که در انتهای کفش قرار می گیرد هم توجه داشته باشید.

۴) لباس مناسب پیاده روی‌:

بهار و پاییز:

  1. ابتدا یک تی شرت بدون یقه به تن کنید.پوشیدن زیر شلواری بستگی به میزان سرمایی بودنتان دارد.
  2. سپس یک شلوار ساق بلند و روپوش عایق در برابر باد و باران بپوشید.
  3. دو جفت جوراب بپوشید.جوراب های پشمی را روی جوراب های نخی به پا کنید.

تابستان:

  1. بهترین جنس لباس برای پیاده روی در فصل تابستان الیاف مصنوعی مانند پولیستر یا پلی آمید می باشد.
  2. ابتدا از لباس های راحتی استفاده کنید.یک تی شرت آستین کوتاه و زیر شلواری سه ربع را انتخاب کنید.
  3. سپس می توانید  روی این لباس ها یک روپوش زیپ دار و شلوار راحتی پوشید.
  4. برای احتیاط در صورت وقوع باد وباران،روپوش های ضد باد و ضد آب ، همراه خود داشته باشید.
  5. جوراب نازک به پا کنید و یک جفت اضافه نیز همراه خود ببرید.

زمستان:

  1. ابتدا یک تی شرت گرم آستین بلند به همراه یک زیرشلواری ساق بلند بپوشید.
  2. سپس یک ژاکت آستین بلند پشمی یا یک ژاکت یقه دار بپوشید.روی زیر شلواری خود یک شلوار ضد آب و ضخیم بپوشید تا از پاهایتان در برابر سرما محافظت کند.
  3. در صورت لزوم به عنوان سومین لایه لباس یک ژاکت ضد آب و بادگیر به تن کنید.
  4. در مواقع پیاده روی در زمستان،پوشیدن دو جفت جوراب پشمی و دستکش توصیه می شود.

۵)پیاده‌روی با شکم خالی یا پر: 

طبق تحقیقات مختلفی که انجام شده است، به این نتیجه رسیده اند که بهتر است برای چربی سوزی با شکم خالی پیاده روی کنید، که بهترین موقع آن همان صبح ها است.

عده ای از افراد که دچار مشکل چاقی هستند زمانی که به پیاده روی می پردازند، ۴۷% از چربی بدن را می سوزانند، اما کسانی که با شکم پر شروع به فعالیت می کنند فقط ۳۱% کالری می سوزاند. اگر شما می خواهید نتیجه مثبتی بگیرید و سریع تر به نتیجه برسید همراه با ورزش باید رژیم غذایی خود را حفظ کنید و ورزش را به طور منظم انجام دهید.همیشه وقتی می خواهید شروع به فعالیت کنید، سعی کنید با شکم خالی ورزش کنید یا اینکه سه ساعت بعد از غذا خوردن ورزش کنید، در این صورت کالری بیشتری می سوزانید و تاثیر ورزش را در خود می بینید.

۶)چکاپ کنید:

داشتن یک چکاپ کامل از وضعیت بدن بسیار مهم است. این کار را نه تنها پیش از پیاده‌روی، بلکه قبل از آغاز هر ورزشی انجام دهید. چون ممکن است مشکلاتی داشته باشید که از آن بی‌خبر مانده‌اید؛ مشکلاتی مثل بیماری‌های قلبی، کم‌خونی و… برای همین دلایل، اول باید مشکلات جسمی را حل کنید و بعد به عنوان یک ابزار کمکی به سراغ ورزش بروید.

۷)بی حساب و کتاب پیاده روی نکنید!

چندین علت مکانیکی به جز ارتوپدی، مفصلی و مشکلات مادرزادی برای کمر درد وجود دارد. مثل همه آنچه که قبلا گفتیم، باید قبل از پیاده‌روی در جریان علت آن قرار بگیرید. اگر مشکل با درمان‌های پزشکی قابل حل شدن باشد، می‌توانید با نظر پزشک متخصص خود، پیاده‌روی را هم انجام دهید ولی اگر بدون حساب و کتاب پیاده‌روی کنید، شما خواهید ماند و اثر مثبتی که هرگز نمی‌بینید و درد و مشکلات جدیدتر. اما اگر مشکلی نداشتید و در جریان پیاده‌روی با دردی روبرو شدید، باید ببینید کدام قسمت را اشتباه کرده‌اید؟ کفش استاندارد!؟ سطح ناهموار!؟ نحوه راه رفتن!؟ یا زمان آن!؟

۸)تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کافی است:

برای شروع پیاده‌روی۲۰ تا ۳۰ دقیقه کافی است. معمولا همه می‌توانند پیاده‌روی کنند مگر اینکه مشکل حادی داشته باشند. این کار اولین اقدام ما برای جابجایی است.

اگر ‌کسی به هر دلیلی مثل چاقی، مشکلات ارتوپدی و… نتواند پیاده‌روی کند به او توصیه می‌شود به جای راه رفتن در سطح‌های سخت، در استخر پیاده‌روی کند؛ با ‌این کار هم کاهش وزن خواهد داشت و هم روی مفاصل فشاری وارد نمی‌شود. اگر هم از قبل دردی داشته باشید، پیاده‌روی در آب به بهبود آن کمک می‌کند.

کسی که تا به حال هیچ فعالیتی نداشته است بهتر است پیاده‌روی  را با همان ۲۰ دقیقه در روز شروع کند. آن هم در سطح هموار و بدون فشار زیاد؛ یعنی تا وقتی که به صورت شدید نفس نفس نزند. می‌توانید روزهای اول کمی سبک ورزش کنید، آن را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید و بعد از دو سه هفته ‌زمانش را بیشتر کنید. اگر نتوانستید این زمان را افزایش دهید مسافت بیشتری را راه بروید. به طور متوسط باید در هر هفت یا هشت دقیقه، یک کیلومتر راه بروید. با این حساب کم‌کم فشار را زیاد کنید. اگر دو هفته با این مدت و متراژی که طی می‌کنید مشکلی نداشتید، می‌توانید زمان ورزش را به نیم‌ساعت تا ۴۰ دقیقه برسانید.

هر ۱۵ دقیقه یک لیوان آب بنوشید:

مصرف مایعات در طول حرکت اشکالی ندارد. دو ساعت قبل از فعالیت، یک ربع قبل از آن و هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نوشیدن یک لیوان آبی که سرد نباشد مشکلی ندارد. همان درجه حرارت شیر آب کفایت می‌کند که ‌در فصل گرم می‌تواند کمی خنک‌تر هم باشد. اما هرگز آب سرد ننوشید.

پیاده‌روی بهترین راه برای سوزاندن کالری با فشار کم است، به شرط اینکه نکات ذکر شده در مورد آن رعایت شود.

_____

گردآوری: مرسده رنجبر

اگر به بخش ورزش علاقه مندید، از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.

روی لینک زیر کلیک کنید:

فواید دوچرخه سواری منظم

maahkhatoon97

Recommended Posts

نظرات و پیشنهادات

تماس با ما

برای تماس با ما لطفا از طریق فرم زیر ایمیل بزنید.

Not readable? Change text. captcha txt