۱.حرکت قایقی نشسته تک دست
نحوه انجام حرکت:
- برای انجام اولین ترمین حرکات پیلاتس آمادهاید؟
- ابتدا صاف بنشینید؛
- پاها را دراز کنید؛
- کش را دور کف پای خود قرار دهید؛
- دو سر کش را با یک دست بگیرید؛
- سر و سینه رو به بالا باشد؛
- سعی کنید آرنجها را به سمت عقب بکشید؛
- در قسمت انتهاییِ حرکت، باید آرنج نزدیک بدن باشد؛
- سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید؛
- این تمرین پیلاتس با کش را با هر دو دستتان انجام دهید.
این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۵ تایی برای هر دست اجرا کنید.
۲. حرکت کشش بازو در حالت پلانک پهلو
نحوه انجام حرکت :
- ساعد دست چپ را روی زمین گذاشته و روی پهلوی چپ قرار بگیرید؛
- از زمین فاصله بگیرید به طوری که از گوش تا قوزک پا در یک یک خط قرار بگیرند (پلانک)؛
- در همین حالت تمرین پیلاتس با کش را شروع کنید و کش را زیر دست خود روی زمین بگذارید؛
- با دست دیگر کش را گرفته و ساعد را با کش باز کنید؛
- دومین تمرین حرکات پیلاتس را برای هر دو دستتان انجام دهید.
این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۰ تایی برای هر دست اجرا کنید.
۳. حرکت کشش سینه و سر شانه
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و دو سر کش را بگیرید؛
- در همین حالت دستها را با کش تا بالای سر بیاورید؛
- سپس به نقطه شروع باز گردانید.
این تمرین از برترین حرکات پیلاتس را میتوانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پشت بازو از پشت سر
نحوه انجام حرکت:
- برای انجام این تمرین عالی از حرکات پیلاتس ابتدا صاف بایستید؛
- کش را زیر پا قرار دهید؛
- بندها را از پشت سر به سمت بالا بیاورید؛
- آرنجها خم باشد و دستها را به سمت بالا باز کنید؛
- سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.
این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
نکته: سعی کنید که زاویه آرنجها را ثابت و در کنار سر نگه دارید.
۵. حرکت پشت بازو کیک بک
نحوه انجام حرکت:
- پنجمین حرکت پیلاتس با کش را با پشت بازو کیک بک شروع کنید؛
- کش پیلاتس را زیر پای خود قرار دهید؛
- بهصورت ۹۰ درجه خم شوید و موازی زمین قرار بگیرید؛
- آرنجها را کنار بدن خم کنید و کنار بدن نگه دارید؛
- سعی کنید ساعدها را به سمت عقب و بالا باز کنید تا عضلات پشت بازو منقبض شود؛
- سپس به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین عالی از حرکات پیلاتس را میتوانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۶. حرکت پرس سرشانه ایستاده
نحوه انجام حرکت:
- برای انجام ششمین حرکت پیلاتس با کش آمادهاید؟
- ابتدا صاف بایستید؛
- کشها را زیر پای خود نگه دارید؛
- دستها را بالای شانه و کنار گوش نگه دارید؛
- اکنون هر دو دست خود را بالا ببرید تا آرنجها تقریبا صاف شوند؛
- سپس به حالت اولیه باز گردید.
این تمرین از سری حرکات پیلاتس را میتوانید در ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۷. حرکت نشر جانب
نحوه انجام حرکت:
- برای انجام این تمرین از حرکاتت پیلاتس آمادهاید؟
- ابتدا صاف بایستید؛
- کش را زیر پای خود قرار دهید؛
- دو سر کش را بگیرید و دستها را به طرفین باز کنید تا جاییکه موازی زمین باشد؛
- سپس به نقطه شروع این تمرین پیلاتس با کش باز گردید.
این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۰ تایی اجرا کنید.
۸. حرکت نشر جلو
نحوه انجام حرکت:
- برای اجرای این حرکت پیلاتس با کش ابتدا صاف بایستید؛
- کش را زیر پای خود قرار دهید؛
- دو سر کش را بگیرید. اکنون سعی کنید دستهای خود را از جلوی بدن به سمت بالا بیاورید تا موازی زمین شوند؛
- سپس به نقطه شروع بازگردید؛
- دقت کنید که کمر شما به عقب متمایل نشوند؛
- حتما در طول اجرای حرکت صاف باقی بمانید.
این تمرین از حرکات پیلاتس را میتوانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۹. حرکت زیربغل خم تک پا
نحوه انجام حرکت:
- برای انجام این حرکت پیلاتس با کش ابتدا صاف بایستید؛
- کش را زیر پای خود نگه دارید؛
- سپس خم شوید تا بدن شما موازی زمین شود؛
- یک پای خود را از زمین بلند کرده و موازی با زمین نگه دارید؛
- در همین حالت دست خود را به عقب بکشید تا عضلات پشت منقبض شوند.
این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۱۰. حرکت جلو بازو
نحوه انجام حرکت جلو بازو:
- ابتدا صاف بایستید.
- کش را زیر پای خود نگه دارید.
- دو سر کش را بگیرید و آرنجها را کنار بدن ثابت نگه دارید.
- سپس با کمک عضلات جلو بازو دستها را بالا ببرید.
- بعد به نقطه شروع حرکت برگردید.
- دقت کنید که آرنجها و بدن در طول اجرای حرکت باید ثابت بماند.
این حرکت از سری حرکات پیلاتس با کش را میتوانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
