تغذیه‌ای سالم برای کودکان چیست؟

گردآوری: نغمه ذوالفقاری

متخصص تغذیه و رژیم درمانی

 

تغذیه‌ای سالم برای کودکان چیست؟

 

کودکان را به خوردن غذاهای سالم تشویق کنید. کودکان و نوجوانان خوراکی هایی را ترجیح می دهند که از خوردن آن لذت می برند. بنابراین برای تغییر عادات غذایی و تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم، مشکل اصلی انتخاب خوراکی های پرطرفدار است.

بجای خوراکی خاص، یک غذای کامل را به کودک بدهید. کودکان باید غذای کمتر فرآوری شده استفاده کنند. والدین باید در مصرف غذای سالم الگوی کودکان باشند زیرا کودکان بشدت تقلید پذیر هستند از همین رو اگر والدین از تنقلاتی مثل چیپس استفاده کنند، نمی توانند کودکان را به خوردن سبزیجات و غذای سالم وادار کنند.

در تغییر طعم و مزه غذاها خلاقیت بخرج دهید به عنوان مثال سبزیجات را به گوشت پخته اضافه کنید و غذا را در خانه تهیه کنید. رستوران و بیرون برها در تهیه غذا از شکر زیاد و چربی های ناسالم استفاده می کنند بنابراین تهیه و پخت غذا در خانه تاثیر بسزایی بر سلامت کودکان دارد.

کودکان را به خرید مواد غذایی تشویق کنید و آنها را با غذاهای مختلف و خواندن برچسب غذا آشنا کنید.

 

میوه، سبزیجات و نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه طبیعی را در دسترس کودکان بگذارید و از دادن میان وعده های نا سالم خودداری کنید. لقمه ها را کوچکتر کنید، کودک را وادار نکنید که بشقاب غذایش را به طور کامل تمام کند و هیچگاه از غذا به عنوان جایزه استفاده نکنید.

• برچسب خوراکی های به ما چه می گویند؟

وقتی پای صحبت مادران یا والدینی که دغدغه تغذیه سالم و مناسب کودکان خود را دارند، مینشینیم، میبینیم که همه آنها با وجود تلاش بسیار برای تشویق کودکان خود به مصرف میوه ها؛ سبزیجات و سایر موارد توصیه شده توسط متخصصان تغذیه کودک، باز هم شاهد مصرف هله هوله و فست فودها توسط کودکان هستند.

یکی از سوال‌های همیشگی والدین از متخصصان تغذیه این است که چگونه تغذیه بچه مدرسه‌ای خود را غنی کنند تا بچه بتواند بازده مناسبی را در مدرسه داشته باشد.

مواد غذایی که حاوی:

• ویتامین‌ها
•  مواد معدنی
• شیر و سایر لبنیات
• میوه و سبزیجات تازه
•  مواد پروتئینی شامل مرغ، ماهی، گوشت و تخم مرغ
•  نان و غلات

هر کودک و نوجوان برای رشد جسمی خود و از همه مهمتر ایجاد سلول جدید در بدن و همچنین داشتن استخوان‌های قوی و درشت نیاز به کلسیم، پروتئین و روی دارد که می بایست در برنامه غذایی اش گنجانده شود. اهمیت تغذیه مناسب در کودکان بیشتر از بزرگسالان است و هر گونه فقدان در این زمینه مشکلات جبران ناپذیری را به وجود می‌آورد.

به این خاطر که یک سری از سیستم‌ها در کودکان همچنان در حال تکامل میباشند لذا به بررسی مواد و املاح مورد نیاز کودکان و نوجوانان می پردازیم:

 

 

• ویتامین ث

ویتامین ث به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد بدخیمی‌های خونی و ترمیم و بهبودی از زخم‌ها و جلوگیری از ابتلا به عفونت‌های تنفسی مثل سرماخوردگی و عفونت‌های گوارشی نقش فوق العاده ای را ایفا می کند. مرکبات، توت فرنگی، کیوی، گوجه‌فرنگی و سبزیجات مانند کلم بروکلی سرشار از ویتامین ث می‌باشند.

 

• ویتامین آ

ویتامین آ در سلامت پوست، قدرت بینایی و تقویت سیستم ایمنی بدن کارساز است. بهترین منابع ویتامین آ شامل: شیر، پنیر، تخم مرغ و سبزیجات زرد و نارنجی مانند: هویج، کدو و سیب زمینی هستند.

 

• ویتامین‌های گروه ب

از جمله ب۱، ب۲،ب۱۲،ب۶ ،اسید فولیک، بیوتین و نیاسین در تشکیل گلبول‌های قرمز و خونسازی و تولید انرژی بسیار مفید و حیاتی هستند. بهترین منابع آن گوشت، مرغ، تخم مرغ،ماهی، شیر، آجیل، پنیر و سویا هستند.

 

• ویتامین د

به عنوان عامل تعیین کننده در رشد استخوان‌ها و دندان‌ها است. نکته‌ی قابل توجهی که در رابطه با این ویتامین وجود دارد این است که این ویتامین از همان روزهای ابتدای تولد برای کودکان توسط پزشک تجویز میشود چرا که شیر مادر نیاز کودک را پاسخگو نیست و همچنین در کودکانی که رشد سریع دارند حتما باید بعنوان مکمل مصرف شود چرا که میزان ویتامین دی موجود در مواد غذایی پاسخگوی نیاز آنها نبوده و مکمل از ابتلای کودک به بیماریهای استخوانی مانند راشیتیسم جلوگیری می‌کند.

 

منابعی مانند شیر، پنیر و ماست و زرده‌ی تخم مرغ و روغن ماهی غنی از ویتامین د هستند.

اثرات ضد سرطانی داشته و در خونسازی و سلامت ریه‌ی کودکان نقش مفید دارد.

 

 

• املاحی مانند روی و آهن

در رشد و تکامل نقش حیاتی داشته و در صورت کمبود، کودک به عقب ماندگی‌های ذهنی و جسمی دچار شده و کم‌خونی‌های عارضه‌دار را به دنبال دارد. پرخاشگری، اضطراب، خواب زیاد یا کم به طور غیر عادی، بی حال و ضعف از علائم کم خونی هستند که ۵۰ درصد کم خونی‌ها ناشی از کمبود آهن است.

منابع خوب برای آهن، گوشت قرمز، بوقلمون، اسفناج و حبوبات و آلو بخارا هستند.

روی مهم ترین ماده معدنی در بدن میباشد که در رشد استخوان‌ها، افزایش اشتها و ترمیم زخم‌ها و کمک به تقویت حس چشایی و بویایی و تنظیم خواب و رشد عمومی بدن بسیار مفید است.

• آیا نخوردن صبحانه بر بازده و عملکرد دانش آموزان تاثیری دارد؟

در جوامع امروزی به دلیل اشتغال والدین به طورهمزمان، وعده‌ی صبحانه از بین وعده‌ها حذف شده و به فراموشی سپرده شده است. مغز پس از بیدار شدن ازخواب، برای مدت کوتاهی می‌تواند سطح گلوکز خون را، در حدی که به عملکرد طبیعی مغز لطمه وارد نشود، نگه دارد اما اگراین مدت ناشتا بودن افزایش یابد فعالیت مغزی دشوارتر شده و درنتیجه تمرکز و حواس مختل می‌شود.

• هرم غذایی چیست؟

عدم مصرف مداوم صبحانه در طولانی مدت و حذف آن باعث می‌شود که بدن با فقدان ریز مغذی‌ها و کالری دریافتی مورد نیاز و کمبود ویتامین‌ها و املاح مواجه شود که در نهایت باعث کم خونی، دیابت در سنین بزرگسالی، کمبود کلسیم، مشکلات گوارشی و مشکل دررشد کودک می‌شود و همچنین این کودکان به دلیل مصرف تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک، جهت سیر کردن خود در طول روز، بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می‌گیرند.

کودکانی که تازه مدرسه را آغاز کرده اند، مانند پیش دبستانی‌ها و بچه مدرسه‌ای‌ها، به دلیل اینکه عادت ندارند صبح زود از خواب بیدار شوند، به راحتی صبحانه نمی‌خورند و این مشکل ساز است. کودک در طول روز، احساس بی حالی و بی حوصلگی کرده که خود باعث عدم تمرکز شده و درصد یادگیری را کاهش می‌دهد. نخوردن صبحانه باعث می‌شود حافظه‌ی کوتاه مدت کودک آسیب دیده و ضعف در تمرکز تشدید شود. بنابراین صبحانه وعده ای است که به هیچ وجه و درهیچ شرایطی نباید حذف شود.

 

این مطلب ادامه دارد…