در عصر مدرن، زندگی بسیاری از ما پر از مشغله، فشار روانی و مقایسه‌های روزمره شده است. ما اغلب درگیر آنچه نداریم، کارهاییکه عقب مانده‌اند یا آرزوهایی که هنوز به آن‌ها نرسیده‌ایم، می‌شویم. در این میان، یک ابزار فوق‌العاده و در عین حال ساده وجود دارد کهمی‌تواند نقطه‌ی عطفی در کیفیت زندگی ما ایجاد کند: شکرگزاری روزانه.
شاید باورتان نشود، اما فقط ۵ دقیقه شکرگزاری در روز می‌تواند ذهن‌تان را آرام، قلب‌تان را شاد و حتی بدن‌تان را سالم‌تر کند. اینتمرین ساده، از دید علم روانشناسی و عصب‌شناسی نیز کاملاً تأیید شده است.
شکرگزاری چیست و چرا مهم است؟
شکرگزاری یا قدردانی، به زبان ساده، تمرین ذهنی برای تمرکز بر چیزهایی است که داریم و بابت آن‌ها سپاسگزاریم. برخلاف نگاهسطحی به موفقیت یا داشتن چیزهای بزرگ، شکرگزاری ما را وادار می‌کند تا نعمت‌های کوچک، تجربیات خوشایند و حتی افرادتأثیرگذار در زندگی‌مان را ببینیم و قدردان آن‌ها باشیم.
از منظر روانشناسی مثبت‌گرا، شکرگزاری یکی از مهم‌ترین هیجانات مثبت است که نه تنها حس خوشبختی را افزایش می‌دهد، بلکه باافسردگی، استرس، و حتی نارضایتی مزمن مقابله می‌کند.
شکرگزاری چگونه مغز ما را تغییر می‌دهد؟
مطالعات علمی نشان می‌دهد تمرین شکرگزاری منظم، فعالیت نواحی خاصی از مغز مانند قشر جلویی (Prefrontal Cortex) راافزایش می‌دهد؛ بخشی که مرتبط با تفکر مثبت، تصمیم‌گیری، و تنظیم احساسات است. همچنین، شکرگزاری باعث ترشح دوپامین وسروتونین می‌شود، دو هورمون کلیدی در ایجاد حس خوب و شادی.
در حقیقت، شکرگزاری مانند یک ورزش ذهنی روزانه عمل می‌کند. هرچه بیشتر آن را تمرین کنید، مسیرهای عصبی مربوط به رضایتو مثبت‌اندیشی در مغز قوی‌تر می‌شوند.
فقط ۵ دقیقه در روز؛ چگونه شکرگزاری را تمرین کنیم؟
برای اینکه از فواید قدرتمند شکرگزاری بهره‌مند شوید، نیاز نیست ساعت‌ها وقت بگذارید. کافی است روزانه تنها ۵ دقیقه زمان بگذارید تااین عادت را در زندگی‌تان نهادینه کنید.
تمرین ۱: دفترچه شکرگزاری
یک دفتر کوچک بردارید و هر شب پیش از خواب یا صبح پس از بیدار شدن، ۳ چیز را بنویسید که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید. مهمنیست چقدر بزرگ یا کوچک باشند. مثلاً:
• دیدن غروب زیبای امروز
• پیام محبت‌آمیز یک دوست
• هوای مطبوع صبحگاهی
تمرین ۲: شکرگزاری ذهنی
در مسیر رفت‌و‌آمد، هنگام دوش گرفتن یا حتی در ترافیک، چند لحظه چشمان‌تان را ببندید (اگر ممکن است!) و به چند چیز فکر کنید کهبابت آن‌ها قدردان هستید. این تمرین فوری می‌تواند در عرض چند دقیقه، حال روحی شما را به‌طور محسوس بهبود دهد.
تمرین ۳: قدردانی از دیگران
در طول روز از دیگران بابت کارهایشان تشکر کنید. نه فقط به عنوان یک وظیفه اجتماعی، بلکه از روی آگاهی و صداقت. تشکر از همکار،دوست یا حتی راننده تاکسی، شما را به منبع انرژی مثبت تبدیل می‌کند.
تمرین ۴: شکرگزاری در دل بحران‌ها
اگرچه سخت است، اما تمرین پیشرفته شکرگزاری این است که حتی در شرایط سخت، به دنبال جنبه‌های مثبت بگردید. مثلاً بیماریممکن است باعث شده باشد که بیشتر قدر سلامتی را بدانید یا یک شکست شغلی ممکن است مسیری جدید برای رشد فردی شما بازکرده باشد
فواید علمی و واقعی شکرگزاری ۵ دقیقه‌ای
مطالعات متعدد در دانشگاه‌های معتبر دنیا (مانند هاروارد، یو.سی.ال.ای و UC Berkeley) نشان داده‌اند که فقط چند هفتهشکرگزاری منظم می‌تواند این نتایج را به همراه داشته باشد:
- کاهش اضطراب و افسردگی
- افزایش کیفیت خواب
- بهبود عملکرد ایمنی بدن
- کاهش فشار خون
- افزایش رضایت از زندگی
- بهبود روابط بین‌فردی
- تقویت تاب‌آوری در برابر مشکلات
چگونه این عادت را پایدار کنیم؟
- ۱-ساعت مشخصی را برای شکرگزاری تعیین کنید – مثلاً شب‌ها قبل از خواب یا صبح‌ها بعد از بیداری.
- ۲-با دوستان یا خانواده شریک شوید – می‌توانید گروهی ایجاد کنید و هر شب چیزهایی را که بابت آن‌ها شکرگزارید به اشتراکبگذارید.
- ۳-از اپلیکیشن‌های مخصوص استفاده کنید – اپ‌هایی مثل Gratitude Journal یا Presently می‌توانند به شما در ایجاد نظم کمککنند.
- ۴-صبور باشید – اثرات شکرگزاری ممکن است آرام اما عمیق باشد. منتظر تغییرات معجزه‌آسا در چند روز اول نباشید؛ به آن فرصتبدهید.
سخن پایانی
شکرگزاری، معجزه‌ای ساده و در دسترس است که اغلب آن را نادیده می‌گیریم. ما همیشه منتظریم تا شرایط بیرونی بهتر شود تااحساس خوبی داشته باشیم؛ اما واقعیت این است که با تغییر نگرش و تمرکز بر داشته‌ها، می‌توانیم حال خوب را بسازیم، نهمنتظرش بمانیم.
از امروز شروع کنید. دفترچه‌ای تهیه کنید، ۵ دقیقه وقت بگذارید، و ببینید چگونه این عادت کوچک، زندگی‌تان را متحول می‌کند.
————————————————————-
اگر از این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
شکرگزاری از نگاه روانشناسی؛ اثرات معجزه‌آسای قدردانی بر ذهن و بدن
