کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری بدن ما برای حفظ ساختار و عملکرد خود است. تقریباً ۹۹ درصد از کلسیم بدن ما در استخوان ها و دندان های ما ذخیره میشود. کلسیم نقش کلیدی در حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها در طول زمان دارد. علاوه بر این، عملکردهای مختلف عضلانی و عصبی را نیز انجام میدهد، PH خون را تنظیم میکند.
بین ۱۱ تا ۱۵ سالگی، استخوان ها به سرعت رشد میکنند و در حین انجام این کار، کلسیم را ذخیره خواهد کرد. در صورتی که نیاز بدن ما به کلسیم برآورده نشود، این ماده معدنی از استخوان های ما خارج میشود که گاهی اوقات باعث ضعیف شدن آنها میشود. حتی، برای حمایت از رشد استخوانهایمان، ضروری است که مصرف کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانیم و سطح آن را در بدن خود افزایش دهیم.
برهمین اساس ما سعی کرده ایم، در این مقاله راهکارهای افزایش کلسیم در بدن را مورد بررسی قرار دهیم تا با کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه بتوانید میزان کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. پس بیایید بررسی کنیم که چگونه سطح کلسیم خود را افزایش دهیم؟
بدن ما به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟
بدن ما به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟میزان کلسیم مورد نیاز برای استخوانها و دندانهای سالم با توجه به سن متفاوت است. سازمان بهداشت جهانی این سطوح از مصرف روزانه را برای بزرگسالان به این صورت پیشنهاد میکند. (مصرف روزانه Calcium برای بزرگسالان به صورت حدودی است و میتواند کمی کمتر هم باشد.)
- نوجوانان : ۱۳۰۰ میلی گرم.
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال : ۱۰۰۰ میلی گرم.
- مردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال : ۱۰۰۰ میلی گرم.
- زنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال : ۱۲۰۰ میلی گرم.
- بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر : ۱۲۰۰ میلی گرم.
- مادران باردار و شیرده: ۱۰۰۰ میلی گرم.
برای جذب کلسیم بیشتر در بدن چه کنیم؟
اگر دوست دارید برای ارتقاء سطح سلامتی خود، این ماده معدنی را در بدن خود تأمین کنید، باید راههای جذب آن را به خوبی بدانید و البته از رفتارها و عادتهای غذایی که این روند را مختل میکنند، جلوگیری کنید. توصیهی ما این است که به نکات زیر در رژیم غذایی روزانه خود دقت کنید.
کنجد و فرآوردههایش را فراموش نکنید!
یکی از منابع سرشار از کلسیم، کنجد است. اگر به دنبال تأمین کلسیم مورد نیاز بدن خود هستید، باید از این دانه روغنی و فرآوردههای آن، به خوبی استفاده کنید. یکی از محصولاتی که از کنجد تهیه میشود، روغن آن است. روغن کنجد با طعم بسیار خوب که میتوانید آن را برای تهیه انواع غذاها استفاده کنید.
یکی دیگر از محصولات کنجدی که تهیه میشود، ارده است. ارده نیز حاوی مقداری زیادی کلسیم بوده و به جذب بیشتر آن در بدن کمک میکند. این محصول خوشمزه برای صبحانه بسیار مفید و مقوی است. میتوانید آن را در رژیم غذایی خود برای ارتقا سطح سلامتی، بگنجانید.
استفاده از سبزیجات
یکی دیگر از محصولات که شامل مقدار مناسبی از کلسیم هستند، سبزیجات با برگ سبز بوده که باید در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشند. استفاده از این سبزیجات، برای تامین کلسیم بدن بسیار مفید و البته ضروری است. در کنار غذا و یا داخل آن، این منبع خوب کلسیم را لحاظ کنید. همچنین خوب است بدانید که سبزیجات خواص ضد باکتریایی دارند و از بسیاری مشکلات جلوگیری میکنند.
برخی از این سبزیجات عبارتاند از:
- کاهو (به خصوص برگهای تیرهتر)
- کلم بروکلی
- اسفناج
- گشنیز
- برگ چغندر
نکته: از مصرف بیش از حد فیبر پرهیز کنید.
میدانیم که این سبزیجات همگی سرشار از فیبر نیز هستند. با اینکه فیبر برای سلامتی، خواص بسیار زیادی دارد، اما مصرف بیش از حد آن، عوارضی را بجا گذاشته و سلامتی را به خطر میاندازد. از جمله ضررهای استفاده زیاد آن، مختل کردن فرآیند جذب کلسیم در روده است. پس سعی کنید مقدار استفاده از این سبزیها را در حد تعادل نگهدارید و در کنارش به سراغ منابع دیگر کلسیم بروید.
بادام ها
در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. بادام دارای ۳.۵ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم و همچنین دارای چربیهای سالم و پروتئین نیز است. علاوه بر این، انواع بادامها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند. خوردن آجیل همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری متابولیک کمک کند.
پروتئین آب پنیر
آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت میشود که تاثیر مثبت آن برای سلامت بدن تایید شده است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و پر از اسیدهای آمینه با هضم آسان میباشد که به رشد و ریکاوری عضلات کمک میکند. برخی از مطالعات نشان داده که حتی رژیمهای غذایی غنی از آب پنیر با افزایش کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون در ارتباط است. آب پنیر همچنین سرشار از کَلسیم است.
ویتامین D
موثرترین ماده برای اینکه کلسیم بهترین جذب را در بدن داشته باشد، ویتامین D است. این ویتامین در محافظت از استخوانها و عضلات نقش داشته و جذب کلسیم در بدن را نیز بهبود میبخشد. کودکان برای ساخت استخوانهای محکم و بزرگسالان برای حفظ استحکام استخوانهای خود به ویتامین D نیاز دارند. بدون ویتامین D کافی بدن انسان نمیتواند هورمون کلسی تریول را که فرم فعال ویتامین D3 است، به اندازه کافی تشکیل دهد. این مسئله سبب عدم جذب کافی کلسیم از رژیم غذایی خواهد شد. همانطور که حتما شنیدهاید بهترین منبع طبیعی ویتامین D نور خورشید است. هنگام ظهر که خورشید بیشترین تابش و گرما را دارد، بهترین زمان برای جذب ویتامین دی در بدن است. همچنین میتوانید از منابع غذایی زیر نیز به منظور تامین ویتامین د استفاده کنید:
- ماهیهای چرب مثل سالمون و ساردین
- گوشت قرمز
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده مثل غلات صبحانه
- و یا اینکه با مشورت پزشک به سراغ مصرف قرص ویتامین D بروید.
سخن پایانی
جذب کلسیم بیش از هر چیز به ویتامین D نیازمند است. همچنین راهکارهای دیگری نیز وجود دارد که به کمک آنها میتوان حداکثر مقدار کلسیم را برای بدن تامین کرد. در این مطلب همچنین اشاره کردیم که مصرف برخی از مواد غذایی و مصرف دخانیات موجب اختلال در تامین کلسیم مورد نیاز بدن خواهد شد که به همین دلیل باید از آنها پرهیز کرد. به نکات ارائه شده به خوبی دقت کنید تا با کمبود کلسیم در بدن خود مواجه نشوید.
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
گردآوری: صبا طاهری
