یکسوم ساکنان زمین اضافهوزن دارند. بر اساس مطالعاتِ متعددِ دانشمندانِ جهان، دلیل این امر استفاده بیشازحد از قند و شکر است. قند و شکر بهاندازه الکل و مواد مخدر اعتیادآورند. این دو ماده غذایی، عامل بسیاری از بیماریهای مرتبط با فرآیندهای متابولیک هستند.
در ادامه هم به مضرات قند و شکر میپردازیم و هم به شما میگوییم چگونه میتوانید این عوارض را کم کنید.
قند دقیقا چیست؟
قند به زبان ساده شکلی از کربوهیدرات بوده و حاوی مولکولهای کربن، هیدروژن و اکسیژن است. وقتی کربوهیدرات مصرف میکنید، کربوهیدرات هضم شده و به گلوکز (Glucose) تجزیه میشود. گلوکز عنوان منبع انرژی ترجیحی برای سلولهای بدن انسان از جمله مغز و سیستم عصبی مرکزی است.
میزان نیاز روزانه بدن ما به قند
میزان نیاز روزانه بدن ما به قندحدود ۴۰ تا ۶۰ درصد از کالری روزانه از کربوهیدراتها تامین میشود که در حالت ایدهآل از قندهای طبیعی و کربوهیدراتهای پیچیده تامین میشوند. بیشتر بزرگسالان روزانه به ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات، ۱٫۵ تا ۲ فنجان میوه، ۳ فنجان لبنیات و ۱۴۰ الی ۲۲۵ گرم غلات نیاز دارند.
بزرگسالان نباید روزانه بیش از ۳۰ گرم قند آزاد (تقریباً معادل ۷ حبه قند) مصرف کنند. این مقدار برای کودکان ۴ تا ۶ ساله زیر ۱۹ گرم (۵ حبه قند) و برای ۷ تا۱۰ سالهها حداکثر ۲۴ گرم قند آزاد در روز (۶ حبه قند) است.
این مقدار را به شکل دیگری نیز میتوان مطرح کرد. به این ترتیب که بیش از ۱۰۰ کالری در روز (حدود ۶ قاشق چایخوری یا ۲۴ گرم) برای اکثر زنان بالغ و حداکثر ۱۵۰ کالری در روز (حدود ۹ قاشق چایخوری یا ۳۶ گرم شکر) برای اکثر مردان ممنوع است.
مضرات قند برای بدن را بشناسید.
تضعیف سیستم ایمنی
زیادهروی در خوردن قند ساده تا ۵ ساعت بعد از خوردن آن روی سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی میگذارد. قند اضافی سیستم ایمنی بدن شما را از عملکرد درست باز میدارد و سلول های سفید را در مبارزه با باکتریها ناتوان میسازد. اما برخلاف قند ساده، کربوهیدراتهای پیچیده چنین اثراتی ندارند. پزشکان عقیده دارند تنها ۸ قاشق چایخوری شکر، قدرت سیستم ایمنی را برای مبارزه با میکروبها تا ۴۰٪ کاهش میدهد.
افت انرژی
تقریبا تمام افراد بعد از خوردن خوراکیهایی با قند ساده افتوخیزهایی را در سطح انرژی خود تجربه میکنند که ناشی از تجزیه سریع این نوع قند در بدن است. با وجودی که واکنش تمام افراد نسبت به قند یکسان نیست، سطح قند خون در افرادی که به قند حساسترند با افزایش آدرنالین افزایش شدیدتری را تجربه میکند و بعد از خوردن مواد شیرین، قند خونشان افت میکند. این تاثیرات ممکن است مشکلاتی مانند دشواری توجه و ضعف در یادگیری را در عملکرد افراد ایجاد کند.
افزایش وزن
موادغذایی و نوشیدنیهای شیرین، مقصر اصلی افزایش وزن هستند. همه ما عاشق نوشیدن نوشیدنیهایی مانند نوشابه، آبمیوه و چای شیرین هستیم. این نوشیدنیها سرشار از فروکتوز هستند که یک قند ساده است. مصرف بیشازحد فروکتوز باعث مقاومت در برابر لپتین میشود. لپتین هورمونی است که گرسنگی شما را کنترل میکند و به بدن شما میگوید که غذا نخورد.
افزایش فشار خون
افراط در مصرف قند هم مانند زیادهروی در مصرف نمک موجب بالا رفتن فشار خون در مردان میشود. فراکتوز نوعی قند است که در ساکارز وجود دارد و به بسیاری از محصولات خوراکی اضافه میشود. بین این نوع قند و نوع دیگر آن یعنی گلوکز ارتباطی وجود ندارد. با این حال تحقیقات نشان داده که فشار خون مردان بر اثر مصرف زیاد از حد فراکتوز است.
پیری زودرس
مصرف بیشازحد قند میتواند به پوست شما آسیب طولانیمدت وارد کند چون به پروتئین، کلاژن و الاستین پوست آسیب میرساند. شکر منجر به چینوچروک های زودرس میشود. همچنین میتواند باعث عدم تعادل هورمونهای قاعدگی زنانه شود که همین مورد بهمعنای ایجاد آکنه روی پوست است. خلاصه، مصرف زیاد قند ممکن است ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب را افزایش دهد. همه اینها مسئول آکنه هستند.
تهدید سلامت دندان
پر واضح است که قند تاثیر مخربی روی دندانها دارد. وقتی قند با پلاک ترکیب میشود، اسیدی تولید میکند که به مرور زمان موجب پوسیدگی دندانها میشود. بنابراین بهتر است تا جایی که میتوانید غذاهایی با قند کمتر مصرف کنید، دندانها را دوبار در روز مسواک زده و نخ دندان بکشید.
دوازده روش که برای کم کردن مصرف قند میتوان در پیش گرفت عبارتند از:
- مصرف نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهید.
- از مصرف دسرهای شیرین خودداری کنید.
- از سسهای حاوی شکر اضافه خودداری کنید.
- غذاهای چربی کامل نخورید (مانند آووکادو، آجیل، ماهی چرب و ..)
- غذاهای کامل بخورید.
- میزان قند موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید.
- مراقب غذاهای میان وعده فرآوری شده که ادعای «سالم» بودن دارند باشید.
- غذاهای شیرین صبحانه را محدود کنید.
- پروتئین بیشتر بخورید.
- از شیرین کنندههای طبیعی با کالری صفر استفاده کنید.
- مصرف اقلام با محتوای قند بالا را در آشپزخانه خود محدود کنید.
- به اندازه کافی بخوابید.
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
گردآوری: صبا طاهری
