تغذیه در دوران کرونا و توصیه های لازم

نویسنده: نغمه ذوالفقاری (متخصص تغذیه و رژیم درمانی)

رابطه مستقیمی بین نوع تغذیه و سیستم ایمنی بدن وجود دارد.

سیستم ایمنی مجموعه‌ای از سلول‌ها و اجزایی است که باعث حفاظت بدن در برابر بیماری‌ها شده و در صورت بروز بیماری باعث بهبودی و سلامتی می‌شود.

وظیفه‌ی اصلی سیستم ایمنی تخریب باکتری‌ها، ویروس‌ها و انگل‌ها می‌باشد.

نقش دیگر سیستم ایمنی از بین بردن سلول‌های آسیب دیده و یا غیرنرمال است.

تغذیه‌ی سالم می‌تواند مقاومت بدن را بالا ببرد و ما را در مقابل بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند.

مواد معدنی و ویتامین های همچون ویتامین آ – سی – دی -ایی -بی روی و سلنیوم موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

همچنین منابع غذایی امگا ۳ (مثل روغن سویا، روغن کانولا، ماهی و… )باعث افزایش سطح ایمنی می شوند و خاصیت ضد التهابی دارند.

استفاده از منابع غذایی ویتامین آ:

مانند منابع گیاهی شامل انواع سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، موز و انواع مرکبات و منابع حیوانی مانند زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات

استفاده از منابع غذایی ویتامین دی:

ماهی های چرب، لبنیات و زرده تخم مرغ برای افزایش سطح ایمنی بدن

استفاده از منابع غذایی ویتامین ایی:

به عنوان آنتي اکسيدان و کمک کننده به عملکرد سيستم ایمنی بدن می توان از روغن های مایع مانند کانولا، آفتابگردان و ذرت در طبخ غذا و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، سويا و سيب زميني در وعده های اصلی غذایی یا انواع آجیل مانند فندق، بادام، گردو در فاصله بین وعده ها استفاده کرد.

استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین سی:

شامل انواع میوه ها و سبزی ها از جمله سبزی های برگ سبز مانند سبزی خوردن و انواع کلم و گوجه فرنگی، جوانه های گندم، ماش و شبدر، انواع مرکبات مانند لیمو ترش، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی و نارنج و کیوی

مصرف منابع غذایی ویتامین های گروه ب:

مانند انواع سبزی های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش، مغزها (پسته، گردو، بادام و فندق)

مصرف منابع غذایی ویتامین ب ۱۲:

برای پیشگیری از پیشرفت سریع عفونت های ویروسی از جمله گوشت قرمز، ماهی و ماکیان، تخم مرغ و لبنیات
دریافت آهن کاقی از منابع غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن :آهن در منابع گياهي و منابع حیوانی یافت مي‌شود منابع حیوانی عبارتند از گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی “آهن هم” است و منابع گياهي شامل انواع سبزی ها، حبوبات، ميوه هاي تازه و خشک شده و غلات کامل “آهن غير هم” دارند. اگر منابع غذايي آهن به همراه غذاهاي حاوی ويتامين سی مصرف شوند، جذب آهن افزایش مي‌يابد.

مصرف غذاهای غنی از روي:

شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غلات کامل، حبوبات و تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی مفید است.
رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری ها از جمله ویروس کرونا دارد.

مصرف آب کافی:

مصرف روزانه ۶-۸ لیوان آب و هیدراته نگه داشتن بدن برای حفظ سلامت ما و دفع سموم حیاتی است. هر موقع که آب در دسترس‌تان بود، سعی کنید مقداری آب بنوشید.

نوشیدن آب به جای آبمیوه‌های شیرین راحت‌ترین راه برای دوری از مصرف بیش از اندازه قند و کالری است.

برای بهتر کردن طعم آب می‌توانید به آن میوه‌های مانند مرکبات و یا خیار به همراه گیاهانی مانند نعناع، اسطوخودوس و رزماری اضافه کنید. از نوشیدن چای‌ تیره و یا قهوه‌های قوی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین‌دار خودداری کنید.
اجتناب از مصرف سوسیس و کالباس و سایر فست فودها و غذاهای چرب و سنگین

از سیر، زنجبیل و پیاز هر روز در غذا های مصرفی استفاده کنید
داشتن فعالیت بدنی منظم و ورزش با استفاده از برنامه های ورزشی
برنامه ریزی برای خواب منظم و تنظیم زمان خواب