چگونه شکرگزاری توانایی مدیریت هیجانات منفی را بالا می‌برد

زندگی مدرن پر از فشارهای روانی، اخبار نگران‌کننده و انتظارات بالاست. در چنین شرایطی، انسان‌ها به طور طبیعی با هیجانات منفیمانند اضطراب، خشم، ناامیدی و غم مواجه می‌شوند. این احساسات اگر کنترل نشوند، می‌توانند بر تصمیم‌گیری، روابط اجتماعی وسلامت جسمی تأثیر منفی بگذارند. اما روانشناسی مثبت و مطالعات نوروساینس نشان می‌دهند که تمرین شکرگزاری می‌تواند ابزاریمؤثر برای مدیریت این هیجانات منفی باشد و به ما کمک کند با آرامش، آگاهی و قدرت بیشتری با چالش‌های زندگی روبه‌رو شویم.

شکرگزاری و تغییر نگرش ذهنی

وقتی انسان تمرین قدردانی انجام می‌دهد، ذهن او به جای تمرکز بر کمبودها و مشکلات، به جنبه‌های مثبت زندگی توجه می‌کند. اینتغییر زاویه دید باعث می‌شود افکار منفی کمتر بر روان فرد غلبه کنند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم شکرگزاریمی‌کنند، کمتر در دام افکار تکراری و منفی گرفتار می‌شوند و راحت‌تر می‌توانند از تجربه‌های ناخوشایند فاصله بگیرند. به بیان ساده،شکرگزاری به ذهن ما یاد می‌دهد که چشم‌انداز مثبت‌تری از جهان داشته باشد و با هیجانات منفی مانند اضطراب و خشم مقابله کند.

شکرگزاری و تأثیر آن بر مغز و سیستم عصبی

نوروساینس نشان داده است که شکرگزاری بخش‌هایی از مغز مرتبط با پاداش، شادی و کنترل هیجانات را فعال می‌کند؛ به ویژه قشرپیش‌پیشانی (Prefrontal Cortex) که مسئول تصمیم‌گیری، خودکنترلی و تنظیم هیجانات است. وقتی این نواحی فعال شوند، تواناییمغز در مدیریت واکنش‌های هیجانی افزایش می‌یابد. همزمان، شکرگزاری باعث کاهش فعالیت بخش‌های مرتبط با ترس و اضطراب درآمیگدال می‌شود، که نتیجه آن کاهش پاسخ‌های بیش از حد هیجانی و رفتارهای واکنشی است. بنابراین، تمرین قدردانی نه تنها احساسمثبت ایجاد می‌کند، بلکه به عنوان یک تمرین عصبی برای تقویت خودکنترلی هیجانی عمل می‌کند.

اثرات شیمیایی شکرگزاری بر هیجانات

شکرگزاری باعث افزایش ترشح هورمون‌های شادی مانند سروتونین و دوپامین در مغز می‌شود. سروتونین به کاهش اضطراب و افزایشآرامش کمک می‌کند و دوپامین حس انگیزه و انرژی مثبت ایجاد می‌کند. این ترکیب شیمیایی باعث می‌شود که فرد در مواجهه باموقعیت‌های چالش‌برانگیز، واکنش‌های هیجانی شدیدی نداشته باشد و بتواند با آرامش و تفکر منطقی تصمیم بگیرد. در مقابل، سطحکورتیزول یا هورمون استرس کاهش می‌یابد، که همین موضوع به کاهش تنش‌های ذهنی و جسمی کمک می‌کند و زمینه لازم برای مدیریت بهتر هیجانات منفی فراهم می‌شود.

شکرگزاری و تقویت هوش هیجانی

هوش هیجانی به توانایی فرد در شناسایی، درک و مدیریت هیجانات خود و دیگران گفته می‌شود. شکرگزاری یکی از ابزارهای کلیدیتقویت هوش هیجانی است، زیرا:

۱. خودآگاهی هیجانی را افزایش می‌دهد: با ثبت و توجه به چیزهایی که برای آن‌ها سپاسگزاریم، متوجه می‌شویم چه چیزهاییباعث شادی و آرامش ما می‌شوند و چه عواملی ما را به هیجانات منفی سوق می‌دهند.

۲. خودکنترلی هیجانی را تقویت می‌کند: یادگیری تمرکز بر مثبت‌ها باعث می‌شود واکنش‌های لحظه‌ای به خشم یا اضطرابکاهش یابد.

۳. همدلی و مهارت‌های اجتماعی را تقویت می‌کند: ابراز قدردانی نسبت به دیگران روابط را مستحکم کرده و محیط اجتماعیمثبت ایجاد می‌کند که حمایت عاطفی بیشتری فراهم می‌آورد و فرد را در مدیریت هیجانات منفی توانمندتر می‌سازد.

تمرین‌های عملی

برای اینکه شکرگزاری واقعاً توانایی شما در کنترل هیجانات منفی را تقویت کند، لازم است آن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید:

• دفتر شکرگزاری: هر شب سه تا پنج مورد از چیزهایی که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید بنویسید. این تمرین باعث تقویتتمرکز ذهن روی جنبه‌های مثبت می‌شود.
• قدردانی کلامی: با اطرافیان‌تان به صورت مستقیم قدردانی کنید. گفتن “متشکرم” باعث افزایش ارتباط و حمایت اجتماعیمی‌شود.
• تمرین ذهن‌آگاهی همراه با شکرگزاری: در لحظاتی که هیجانات منفی به سراغ‌تان می‌آیند، چند نفس عمیق بکشید و سه نکتهمثبت زندگی را به ذهن بسپارید.
• شکرگزاری از خود: برای کارهای کوچک یا تلاش‌هایی که کرده‌اید از خودتان قدردانی کنید. این کار باعث افزایش اعتماد بهنفس و کاهش واکنش‌های هیجانی منفی می‌شود.

سخن آخر

تمرین شکرگزاری فراتر از یک توصیه اخلاقی یا مذهبی است؛ این یک ابزار علمی و عملی برای مدیریت هیجانات منفی است. با تمرینمنظم شکرگزاری، ذهن ما مسیرهای عصبی مثبت ایجاد می‌کند، هورمون‌های شادی افزایش می‌یابند و سیستم عصبی ما در کنترلهیجانات توانمندتر می‌شود. به مرور زمان، این تمرین باعث می‌شود که حتی در شرایط استرس‌زا، آرامش و تعادل خود را حفظ کنیم و باهیجانات منفی به شکل آگاهانه و سازنده‌ای روبه‌رو شویم. شکرگزاری، در واقع پلی است که ما را از واکنش‌های هیجانی شدید بههوشیاری، آرامش و تصمیم‌گیری منطقی می‌رساند