در جهانی که سرعت زندگی، فشارهای روزمره و رقابتهای بیپایان باعث شدهاند ذهن بسیاری از ما دائماً درگیر نگرانی، استرس و ناامیدی باشد، افسردگی و اضطراب به شایعترین مشکلات روانی قرن تبدیل شدهاند.
بسیاری از افراد برای رهایی از این وضعیت بهدارو، درمانهای پیچیده یا حتی راههای ناپایدار روی میآورند، در حالی که یکی از مؤثرترین و طبیعیترین نسخهها برای بهبود حال روان، در سادهترین شکل ممکن وجود دارد: قدردانی آگاهانه.
این تمرین ذهنی به ظاهر ساده، در سالهای اخیر بهواسطه پژوهشهایعلمی در روانشناسی مثبتگرا جایگاهی جدی یافته و بهعنوان روشی مؤثر برای مقابله با افسردگی و اضطراب شناخته شده است.
قدردانی آگاهانه چیست؟
قدردانی آگاهانه به این معناست که فرد با تمرکز کامل و با ذهنی باز، به صورت آگاهانه توجه خود را بر داشته ها، زیبایی ها، مهربانیها، تجربه های مثبت و لحظات ارزشمند زندگیاش متمرکز میکند.
برخلاف تصور عمومی که شکرگزاری را صرفاً یک رفتار سنتی یا اخلاقی میداند، علم روانشناسی امروز آن را بهعنوان تمرینی ذهنی با اثرات واقعی بر ساختار مغز، تعادل هورمونی و کیفیت احساسات انسان میشناسد.
زمانی که فرد به صورت روزانه خود را تمرین میدهد تا زیباییهای زندگیاش را ببیند و بابت آنها قدردان باشد، مدارهای عصبی مرتبط با احساس رضایت و امنیت در مغز او فعالتر میشوند.
این فعالیتهای عصبی باعث ترشح هورمونهایی مانند سروتونین، دوپامین و اکسی توسین میشوند که مستقیماً با احساس شادی، آرامش و ارتباط عاطفی مثبت در ارتباطاند.
در مقابل، افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب معمولاً در چرخهای از افکار منفی، بیاعتمادی به خود و ترس از آینده گیر افتادهاند.
تمرین قدردانی میتواند ذهن را از این چرخهی منفی خارج کرده و به بازسازی نگاه فرد به زندگی کمک کند. پژوهشهای انجامشده دردانشگاههای برتر جهان از جمله UC Berkeley و Harvard Medical School نشان دادهاند که تنها با نوشتن روزانه سه چیزبرای قدردانی به مدت دو تا سه هفته، میزان اضطراب کاهش مییابد، خلق و خو بهبود پیدا میکند و احساس رضایت از زندگی افزایش مییابد.
این اثرات حتی در افرادی مشاهده شده که از افسردگیهای مزمن رنج میبردند، نشاندهندهی قدرت بازسازی روانیاین تمرین ساده است.
متمایز بودن قدردانی آگاهانه
نکتهای که قدردانی آگاهانه را از سایر تکنیکهای رواندرمانی متمایز میکند، دسترسپذیر بودن و بدونهزینه بودن آن است.
شمابرای شروع به هیچ ابزار خاصی نیاز ندارید. تنها کافیست روزانه چند دقیقه را به نوشتن، فکر کردن یا حتی بیان جملات قدردانی اختصاص دهید.
این قدردانی میتواند از کوچکترین چیزها مثل گرمای فنجان چای، لبخند یک دوست یا نسیم صبحگاهی باشد تابزرگترین نعمتها مثل سلامت، خانواده یا تجربههای مهم زندگی.
مهم نیست این قدردانی به چه شکل انجام میشود؛ مهم آن است کهذهن شما آگاهانه در مسیر «دیدن خوبیها» تمرین داده میشود.
از سوی دیگر، یکی از مؤثرترین جنبههای قدردانی، تغییر کانون توجه ذهن است. ذهن افسرده یا مضطرب دائماً بر کاستیها، تهدیدها، اشتباهات گذشته یا آیندهی نامعلوم متمرکز است.
اما قدردانی ذهن را از گذشتهی دردناک یا آیندهی ترسناک جدا میکند و آنرا به لحظهی حال بازمیگرداند. این «بازگشت به اکنون» همان چیزی است که ذهن ما برای درمان و بازسازی به آن نیاز دارد.
تمرین قدردانی آگاهانه با اتصال ذهن به زمان حال، باعث توقف جریان افکار منفی و ورود به فضای آرامش، پذیرش و تعادل درونی میشود.
سخن اخر
در نهایت، قدردانی آگاهانه نهتنها یک تمرین روانی ساده، بلکه راهی برای تغییر اساسی در نحوه نگرش ما به زندگی است.
با تمرینمداوم، بهمرور زمان ذهن شما بهجای تمرکز بر کمبودها، بیشتر و بیشتر به دنبال نعمتها و نقاط مثبت خواهد گشت. این تغییر، به تنهایی میتواند تفاوتی چشمگیر در مقابله با افسردگی و اضطراب ایجاد کند.
به جای اینکه منتظر معجزهای از بیرون باشید، کافیست همین امروز چند دقیقه برای قدردانی آگاهانه اختصاص دهید. شاید این تمرین ساده، همان معجزهای باشد که ذهن و قلبتان در انتظارش بودهاند.
