گاهی اوقات پیش میآید که به دلیل مشغلهی زیاد زمانی برای پخت شام ندارید و بلافاصله به سراغ سفارش فستفود یا گرم کردن یک غذای منجمد میروید.
میدانید که مصرف این غذاها برای سلامتی مفید نیست اما زمان کافی هم برای پختن یک غذای سالم خانگی ندارید. پس باید چه کار کرد؟
کاسهی مرغ و کینوا سرشار از پروتئین و بسیار راحت، انتخاب مناسبی برای وعدهی شام است.
با ۱۰۰ گرم کینوا تمام اسیدهای آمینهی ضروری، چربیهای امگا ۶ و ۱۰% از فولات لازم روزانهی بدن را تأمین میکند. مرغ هم نه تنها چربی کمی دارد، بلکه پروتئین بالایی دارد و با ۱۰۰ گرم گوشت سینهی مرغ ۲۸ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی به بدنتان میرسانید.
مواد لازم:
- آب: ۱ فنجان
- تخممرغ: ۲ عدد
- کینوا خام: نصف فنجان
- سبزی آروگولا: ۲ فنجان
- سینه مرغ: ۱ عدد خرد شده
- گوجه گیلاسی: نصف فنجان
- آووکادوی کوچک: ۱عدد ورقه شده
- دانهی کنجد: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
طرز تهیه:
مرغها را با نمک و فلفل مزهدار کنید. و یا با هر طعم دهندهای که دوست دارید مزه دار کنید.
کینوا را در ۱ فنجان آب در حال جوش بریزید، در قابلمه را ببندید و حرارت را کم کنید. ۱۵ دقیقه صبر کنید تا کینوا بپزد و آب را کاملا جذب کند.
در حالی که کینوا میپزد روغن زیتون را در تابه ریخته و مرغها را در آن سرخ کنید. آنقدر به مرغها حرارت دهید تا رنگشان قهوهای شود.
تخممرغها به مدت ۶ دقیقه بپزید. سپس در آب سرد قرار داده و پوست آنها را جدا کنید. حالا هر تخممرغ را از وسط به دو نیم تقسیم کنید.
کینوا را در دو کاسه بریزید، آروگولا را روی آن گذاشته و سپس مرغ، آووکادو، گوجه گیلاسی، تخممرغ و دانههای کنجد را اضافه کنید.
و در آخر روی آن کمی آب لیمو تازه بریزید و به همراه روغن زیتون یا سس بالزامیک نوش جان کنید.
نکته:
- به جای سینه مرغ از فیله مرغ هم میتوانید استفاده کنید.
- اگر سبزی آروگولا در دسترس نبود از کاهو هم میتوانید استفاده کنید.
- به این غذای هر چیزی که دوست داشته باشید میتوانید اضافه کنید. (ذرت، بروکلی، نخودفرنگی، …..)
