در دنیای پرسرعت و پرتلاطم امروز، استرس و اضطراب به بخشی از واقعیت زندگی روزمره ما تبدیل شدهاند. فشارهای کاری، مشکلاتمالی، نگرانیهای خانوادگی، ترس از آینده و غرق شدن در مقایسههای بیپایان با دیگران، ذهن بسیاری از ما را مشغول کردهاند. اینفشارها نهتنها حال روانی ما را تضعیف میکنند، بلکه تأثیرات مخربی بر سلامت جسم، کیفیت روابط و حتی خواب شبانهمان دارند. بسیاری از افراد شبها با ذهنی ناآرام و پر از افکار درگیر به رختخواب میروند و ساعتها در تلاش برای به خواب رفتن، بینتیجه غلتمیزنند. این مشکل شایع، ریشه در فعالیت مداوم سیستم عصبی سمپاتیک و بالا بودن سطح هورمونهایی مانند کورتیزول دارد. در چنینشرایطی، شاید باورش سخت باشد که یک تمرین ذهنی ساده، یعنی شکرگزاری روزانه، میتواند تغییری بنیادین در وضعیت روانی وفیزیکی ما ایجاد کند؛ تغییری که از کاهش استرس شروع میشود و تا بهبود کیفیت خواب شبانه ادامه پیدا میکند.
شکرگزاری چیست و چه ارتباطی با ترشح هورمون ها دارد؟
شکرگزاری، به معنای قدردانی آگاهانه از نعمتها، تجربهها، اشخاص و حتی اتفاقات کوچک روزمره است. برخلاف تصور عموم کهقدردانی را بیشتر به عنوان یک رفتار اجتماعی یا اخلاقی میدانند، علم روانشناسی مثبتگرا ثابت کرده که شکرگزاری نوعی تمرین ذهنیعمیق است که میتواند ساختارهای فکری مغز را تغییر دهد. زمانی که ما آگاهانه و مکرر بر روی داشتهها و زیباییهای زندگی تمرکزمیکنیم، شبکههای عصبی مرتبط با احساسات مثبت در مغز ما فعال میشوند. این فعالیت، باعث ترشح هورمونهایی مانند سروتونین ودوپامین میشود که هر دو نقش کلیدی در ایجاد احساس شادی، آرامش و تعادل هیجانی دارند. به بیان دیگر، تمرین منظم شکرگزاریذهن ما را از وضعیت اضطراری و پرتنش خارج کرده و به سمت آرامش، رضایت و حضور در لحظه هدایت میکند. این تغییر ذهنیبهمرور باعث میشود میزان ترشح کورتیزول – که عامل اصلی استرس است – کاهش یابد و بدن به تعادل هورمونی بازگردد.
رابطه شکرگزاری با خواب چیست؟
رابطه شکرگزاری با خواب نیز بهطرز قابل توجهی مورد توجه محققان قرار گرفته است. افرادی که بهصورت منظم تمرین شکرگزاری انجاممیدهند، نه تنها سطح اضطراب کمتری تجربه میکنند، بلکه توانایی ذهنشان برای خاموش کردن افکار مزاحم پیش از خواب افزایشمییابد. وقتی شما شبها پیش از خواب به جای مرور ناکامیها، نگرانیها و افکار پریشان، ذهن خود را بر روی لحظات خوب وچیزهایی که بابتشان سپاسگزارید متمرکز میکنید، عملاً به سیستم عصبی بدن پیام میدهید که “همهچیز امن است”. این پیام، سیستمپاراسمپاتیک را فعال میکند؛ بخشی از سیستم عصبی خودکار که وظیفهاش آرامسازی بدن، کاهش ضربان قلب و تنظیم تنفس برایورود به فاز خواب عمیق است. در چنین شرایطی، بدن سریعتر به خواب میرود، خواب پایدارتر و عمیقتر میشود، و فرد صبح روز بعد باحس بهتری از خواب بیدار میشود. برخلاف راهکارهایی مثل مصرف داروهای خوابآور که اغلب دارای عوارض جانبی هستند،شکرگزاری نه تنها طبیعی و بدون هزینه است، بلکه به ایجاد چرخهای مثبت از احساسات خوب در طول روز نیز کمک میکند.
برای بهرهبردن از این فواید، شما به تجهیزات خاص یا زمان زیادی نیاز ندارید. تنها کافیست روزانه پنج تا ده دقیقه را به تمرینشکرگزاری اختصاص دهید. یکی از مؤثرترین روشها، نوشتن در دفتر شکرگزاری است. شبها قبل از خواب، دفتر کوچکی را بردارید وچند مورد از چیزهایی را که در آن روز برایشان قدردان هستید، یادداشت کنید. نکته مهم در این تمرین، تمرکز بر جزئیات است؛ یعنی نهفقط نوشتن “خانواده”، بلکه مثلاً “گفتگوی صمیمی امروزم با مادرم که باعث شد احساس آرامش کنم”. این سطح از توجه، ذهن راعمیقتر درگیر حس رضایت و قدردانی میکند. بهمرور، این تمرین ساده باعث میشود مغز بهطور ناخودآگاه در طول روز نیز به دنبالنکات مثبت بگردد، و این یعنی کمتر غرق شدن در استرسها و بیشتر دیدن زیباییهای زندگی.
یکی دیگر از تمرینهای مفید، مرور ذهنی لحظات خوب در هنگام دراز کشیدن در تخت خواب است. قبل از خواب، چشمها را ببندید وچند نفس عمیق بکشید. سپس سه صحنه یا اتفاق مثبت روز را در ذهنتان مرور کنید و تصور کنید که آن لحظه را دوباره تجربه میکنید. این کار هم به مغز شما کمک میکند تا در وضعیت آرامش قرار گیرد، و هم با فعالسازی نواحی مثبت مغز، خواب آرامتری را برایتان رقممیزند. حتی اگر اهل نوشتن نیستید، گفتن جملات شکرگزاری در دل یا با صدای آهسته هم میتواند همان تأثیر را داشته باشد.
نکته بسیار مهم این است که تأثیر شکرگزاری یکشبه بروز نمیکند. این تمرین، مانند یک عضله ذهنی است که با تکرار قویتر میشود. در روزهای اول ممکن است حس کنید نوشتن چیزهایی که بابتشان شکرگزارید، کلیشهای یا بیمعنی است، اما اگر به این تمرین وفاداربمانید، بعد از چند هفته متوجه تغییراتی بنیادین در خلقوخو، کیفیت خواب، و سطح آرامش خود خواهید شد. تحقیقات نشان دادهاندافرادی که بهمدت سه هفته روزانه تمرین شکرگزاری انجام میدهند، کاهش چشمگیری در اضطراب شبانه و بهبود قابل توجهی در کیفیتخواب را تجربه میکنند.
سخن اخر
در نهایت، شکرگزاری راهیست برای بازگرداندن کنترل ذهن به دست خودمان. در جهانی که مدام از بیرون به ما فشار وارد میشود،شکرگزاری یک ابزار درونی و شخصی است که به ما کمک میکند تا مرکز آرامش خود را پیدا کنیم. با تمرین شکرگزاری، نهتنها افکارمزاحم و استرسزا از ذهنمان کم میشود، بلکه بهجای جستوجوی آرامش در بیرون، آن را در درون خودمان پیدا میکنیم. این آرامشدرونی، شبها ما را در آغوش خواب آرام فرو میبرد و روز بعد با ذهنی سبکتر و قلبی بازتر بیدارمان میکند.
—————————————————————
اگر از این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
چطور فقط با ۵ دقیقه شکرگزاری در روز، حال خوبی بسازیم؟