بھترین و سالم ترین روغن پخت و پز چه روغنی است؟
گردآوری: نغمه ذوالفقاری
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
روغن چیست؟
روغَن شامل مواد مواد معدنی، گیاھی، مصنوعی و چربی ھای گیاھی یا حیوانی است که با آب مخلوط نمی شود و در حلال ھای آلی حل می شود و برای مصارف خوراکی و صنعتی می باشند.
روغن ھا قابل اشتعال و چسبناک بوده و در دمای اتاق به دلیل مقدار زیاد چربی اشباع نشده ای که دارند به صورت مایع می باشند. چربی ھا، روغن ھای نباتی و حیوانی در دمای اتاق نیز به صورت جامد ھستند. روغن ھا معمولا از گیاھان، مغز میوه، دانه گیاه، ماھی، و … به دست می آیند.
روغن ھا برای مصارف پخت و پز، سرخ کردن و سالاد می باشد. روغن ھایی که برای پخت و پز استفاده می شوند معمولا طعم خنثی داشته و تاثیری بر روی مزه ی بقیه غذا ندارند. برای سرخ کردن بھتر است از روغن ھای با نقطه دود بالا (مقاومت در برابر حرارت) استفاده نمایید تا ھنگام سرخ کردن، روغن نسوزد.
ھمچنین اگر بخواھید از روغن به عنوان چاشنی و برای سالاد استفاده کنید می توانید از روغن ھایی که عطر خوبی دارند استفاده کنید. اما در مجموع روغن ھایی ھم وجود دارند که بتوانند برای تمامی مصارف استفاده شوند.
آیا ما میدونیم شیوه صحیح استفاده از انواع روغنی که در بازار وجود داره و ھرروز برای پخت و پز استفاده میکنیم چیه؟
نحوه انتخاب روغن به طور مستقیم روی سلامتی ھمه تأثیر مستقیم میذاره.
پس چه نوع روغنی باید بخورید تا سالم تر باشیم؟
کدوم روغن برای مزه دارکردن و تھیه سس وسالاد ،کدوم روغن برای پختن غذا وکدوم روغن برای سرخ کردن در دمای بالا مناسبه؟
تو انتخاب روغن مناسب برای آشپزی باید حتما چند عامل مھم رو در نظر داشته باشیم ؛ این عوامل چی ھستند؟
روش پخت، نقطۀ دود، حفظ طعم غذا وحفظ مواد مغذی موجود در روغن میباشد.
نقطۀ دود چیست؟؟
نقطه دود روغن دمایی ھست که در آن چربی شروع به تجزیه و اکسید شدن میکنه. این ھمون نکته مھمه که اگر بھش توجه نکنیم ممکنه سلامتیمون به خطر بیوفته پس باید به نقطه دود روغن انتخابیمون توجه کنیم.
برای پختن غذا و سرخ کردن مواد غذایی در دمای بالا یا کباب کردن و یا به طور کلی در زمان ھایی که حرارت بالا برای پخت و پز نیازه باید از روغن ھای با نقطه دود بالا استفاده کنیم و برای تھیه سس ھا و چاشنی ھا از روغن ھای با نقطه دود پایین.
روغن ھای پرطرفدار و ویژگی ھای آنھا
١ -روغن آووکادو
روغن آووکادو که در سال ھای اخیر رایج شده است، یکی از بالاترین نقاط دود را در میان روغن ھا دارد. نقطه دود روغن آووکادو ٢٧١ سانتی گراد است. بنابراین، این روغن تقریبا برای ھر ھدفی به ویژه پخت وپز در دمای خیلی بالا مناسب است.
روغن آووکادو سرشار از چربی غیراشباع به ویژه اسید اُلئیک و امگا ٩ است. به ھمین دلیل برای کاھش کلسترول بد و سلامت قلب مفید است. البته باید بدانید تنھا با مصرف روغن آووکادو، نمی توانید از ھمۀ فایده ھای آن برخوردار شوید. روغن آووکادو حالت خمیری دارد و دارای ویتامین E است. اما باید بدانید که روغن آووکادو گران است.
٢ -روغن آفتاب گردان
روغنی که از تخمه آفتاب گردان به دست می آید، در ٢٣٢ سانتی گراد به نقطۀ دود می رسد. روغن تخمه آفتابگردان برای سرخ کردن، تفت دادن و پختن به کار می رود. برخی از انواع روغن آفتاب گردان چربی غیراشباع بیشتری دارند. روغن آفتاب گردان با الئیک بالا دارای بیشترین چربی غیراشباع است، پژوھش ھا تأثیر آن را در کاھش ال. دی. ال یا کلسترول بد و تری گلیسیرید نشان داده اند. علاوه بر این روغن آفتاب گردان منبع سرشار ویتامین E است که برای سلامت پوست مفید است.
٣ -روغن ھسته انگور
روغن ھسته انگور، ھمان طور که از نامش برمی آید، از دانۀ انگور تھیه می شود. نقطۀ دود این روغن ٢١۵ سانتی گراد است. با توجه به بی مزه بودن و نقطۀ دود نسبتا بالا، این روغن برای اغلب فعالیت ھای امگا۶ می تواند باعث تورم شود.
روغن دانۀ انگور سرشار از اسیدِ چرب امگا۶ است. بنابر پژوھش ھا، مصرف زیاد البته بیشتر امگا ۶ دریافتی ما با خوردن غذاھای فراوری شده و سرخ شده جذب می شود. مقدار زیاد امگا ۶ به شرطی که با خوردن غذاھای ناسالم دریافت شود، می تواند باعث ورم شود. اما بنابر نظر انجمن سلامت قلب آمریکا، دریافت به اندازهٔ امگا ۶ بی خطر است و حتی توصیه می شود.
بھتر است نسبت یک به یک امگا ٣به امگا ۶ را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. پس اگر روغن دانۀ انگور مصرف می کنید، در کنارش خوردن ماھی و آجیل را فراموش نکنید.
۴-روغن زیتون
یکی از سالم ترین روغن ھای گیاھی روغن زیتونه که علاوه بر داشتن اسیدھای چرب مفید، حاوی آنتی اکسیدان ھایی است که سلامت بدن را ارتقا میده.
شاید برای شما ھم این ابھام وجود داره که آیا از روغن زیتون فقط برای تھیه چاشنی و روی سالاد باید استفاده کرد یا برای سرخ کردن ھم کاربرد داره؟
نقطه دود روغن زیتون دمایی در حدود ١۶٠ تا ١٩٠ درجه سانتی گراد ھست. برای پختن مناسبه ولی این نوع روغن برای سرخ کردن گزینه مناسبی نیست. تنھا در صورتی میتونید برای سرخ کردن از این روغن استفاده کنید که اجازه ندھید، دمای تابه بالاتر از مقدار محدوده دمایی اعلام شده بره.
خواص روغن زیتون چیست؟
الف) روغن زیتون سرشار از چربی ھای مفید اشباع نشده است.
۷۳ درصد از اسید چرب غالب در زیتون را چربی ھای تک -اشباع نشده می سازند که به آن اسید اولئیک میگن و بی نھایت مقوی و سالم است. اولئیک اسید به کاھش التھاب کمک می کند وآنتی اکسیدانھای موجود در این روغن تأثیرات مثبتی روی ژن ھای مربوط به ایجاد سرطان داره.
ب) روغن زیتون در برابر بیماری قلبی از شما محافظت می کند.
اسید اولئیک موجود در روغن زیتون باعث کاھش کلسترول(بد) LDL میشه وکاھش فشارخون میشه و به بھبود عملکرد رگ ھای خونی کمک میکنه و از لختگی ناخواسته ی خون جلوگیری میکنه.
ج) به جنگ آلزایمر میره و باعث چاقی و اضافه وزن نمیشه.
رژیم غذایی مدیترانه ای که شامل روغن زیتونه، مزایای زیادی در بھبود عملکرد مغزی داره.چون یکی از ویژگی ھای آلزایمر، ساختن پلاک ھایی موسوم به آمیلوئید بتا در سلول ھای مغزی ھست. مطالعات ثابت کرده که ماده ای در روغن زیتون ھست که به از بین بردن این پلاک ھای وبھبود عملکرد مغز کمک میکنه. و براساس ھمین مطالعات که براساس الگوھای رژیم غذایی مدیترانه ای در طی ٢٫۵ سال تحقیق روی ٧ھزار دانشجوی اسپانیایی انجام شد مشخص شد که مصرف زیاد روغن زیتون ارتباطی با افزایش وزن نداره و حتی بخاطر تنظیم سیستم گوارش تأثیرات بسیار مثبتی بر وزن و تناسب اندام دارد.
۵ -روغن نارگیل
به دلیل مقدار بالای چربی اشباع در روغن نارگیل، دربارۀ مصرف آن حرف وحدیث بسیار است. ٨٢ درصد روغن نارگیل چربی اشباع است. این رقم در روغن ھای دیگر ١٠ تا ٢٠ درصد است!
در پژوھشی، تأثیر مصرف روغن نارگیل، کره و روغن گلرنگ بررسی شد. نتایج نشان داد روغن نارگیل و کره ال. دی. ال یا کلسترول بد را افزایش می دھند. در پژوھشی دیگر مشخص شد روغن نارگیل در مقایسه با روغن زیتون، ال. دی. ال را به طور چشمگیری افزایش می دھد. با این حال، اگر مایل به استفاده از روغن نارگیل برای پخت وپز ھستید، بدانید که مزۀ خفیف نارگیل می دھد و نقطۀ دود آن ١٧۶ سانتی گراد است.
اگر گیاه خوار ھستید (گیاه خواری)، روغن نارگیل می تواند منبع دریافت برخی اسیدھای چرب اشباع باشد که امکان دریافت شان را از خوراکی ھای دیگر ندارید. اگر پروتئین حیوانی مصرف می کنید، بھتر است روغن نارگیل را کنار بگذارید.
۶ -روغن کنجد
ویژگی ھای تغذیه ای کنجد باعث شده که برخی به روغن کنجد عنوان “ملکه دانه ھای روغنی”بدھند. این روغن گیاھی سرشار از ویتامین E و اسیدھای چرب ضروری ایست که علاوه بر تاثیرات شگرفی که برای سلامتی داره میتونه از سلول ھای پوست در برابر آسیب ھای ناشی از عوامل محیطی مانند اشعه ماورا UV بنفش، آلودگی و سموم محافظت کنه و پوست رو لطیف، نرم و مرطوب نگه داره.
ولی واقعا این روغن برای سرخ کردن مناسب ھست؟
نقطه دود روغن کنجد نھایتا تا ۲۲۰ درجه سانتی گراد ھست. در نتیجه در حرارت ھای خیلی بالاتر دود میکنه و نه تنھا خاصیت نداره ، بلکه کاملا برای بدن مضره، بنابراین توصیه می شود، از این روغن فقط برای تفت دادن کوتاه استفاده کنید.
۷-روغن بادام زمینی
این روغن که برای گرمای بالا مناسب است، در ٢٣٢ درجه سانتی گراد به نقطۀ دود می رسد. روغن بادام زمینی به خاطر نقطۀ دود بالا و مزه اش برای سرخ کردن غذاھای آسیایی روی آتش تند و سرخ کردن در روغن فراوان مناسب است. روغن بادام زمینی دارای چربی غیراشباع و فیتوسترول است. فیتوسترول برای جلوگیری از جذب کلسترول مفید است.
این روغن ھم، مانند روغن دانۀ انگور، دارای مقادیر زیاد امگا۶ است. ھمان طور که گفته شد، دریافت به اندازهٔ امگا۶ برای سلامتی سودمند است اما جذب مقدار زیاد آن ممکن است آسیب زا باشد. بھتر است روغن بادام زمینی را ھمراه با روغن ھای دیگر مانند روغن زیتون کھ منبع سرشار امگا٣ ھستند،مصرف کنید.
خوب است بدانید کسانی که به بادام زمینی حساسیت دارند، می توانند بدون نگرانی روغن آن را مصرف کنند. پروتئینی که در بادام زمینی باعث ایجاد حساسیت می شود، هنگام تولید روغن از بین می رود.
٨-روغن کانولا
روغن کانولا از نوعی گیاه گل دار به دست می آید. این روغن مقدار قابل توجھی چربی غیراشباع دارد. در میان انواع روغن ھای گیاھی، روغن کانولا کمترین مقدار چربی اشباع را دارد. به دلیل نقطه دود بالا، روغن کانولا برای پخت وپز در دمای بالا مناسب است. باید بدانید روغن کانولا معمولا فراوری می شود که این به معنای کاھش مقدار ریزمغذی ھاست.
۹-روغن گردو
روغن گردو با نقطۀ دود پایینش برای پخت وپز مناسب نیست، اما به روش ھای گوناگون می توانیم از آن استفاده کنیم: می توانیم روغن گردو را ھمراه با پنکیک، میوه ھای تازه و حتی بستنی مصرف کنیم.
روغن گردو به نسبتِ خوبی امگا۶ و امگا٣ دارد؛ بنابراین نیازی نیست با مصرف آن نگران ایجاد ورم باشیم.
۱۰-روغن تخم کتان
روغن تخم کتان سرشار از امگا٣ است، نقطۀ دود پایینی دارد و بنابراین مناسب پخت وپز نیست. اما می توانیم در تھیه سس ھا از آن استفاده کنیم.
این روغن را در دمای پایین نگھداری کنید.
۱۱ -روغن ذرت
روغن ذرت از جمله روغن ھای گیاھی است که بیشترین میزان مصرف را در طبخ غذا دارد و به دلیل نقطه دود بالا، علاوه بر پخت و پز و تھیه سالاد، برای سرخ کردن مواد غذایی نیز مناسب است.
آفتابگردان و کانولا(بھترین روغن برای سرخ کردن)
روغن ھای مخصوص سرخ کردن انواع بسیارزیادی داره؛ از آفتابگردان و ذرت گرفته تا سویا و کانولا. در فرایند تولید این روغن ھا، به آنھا مواد آنتی اکسیدان اضافه میشه تا روغن در حرارت بالا اکسید نشھ.بھترین روغن برای سرخ کردن و پخت وپز، روغن آفتابگردان و بعد از آن روغن کانولاست.
این روغن ھا در برابر حرارت بسیار مقاوم ھستند و میتونیم از آنھا برای سرخ کردن موادغذایی استفاده کنیم . در کل، برای سرخ کردن موادغذایی ھیچ وقت از روغن مایع معمولی استفاده نکنیم بھتره چون سریع اکسید میشن و ترکیب ھای سرطان زایی ایجاد میکنن. روغن مخصوص سرخ کردنی به دلیل ساختار ویژه ای که دارد برای سرخ کردن طولانی مدت موادغذایی مناسب است.
بنابراین اگر می خواھید حجم زیادی بادمجان سرخ کنید یا غذایی بپزید که روغن در آن به مدت طولانی حرارت می بیند، از این روغن ھا استفاده کنید.
ھنگام سرخ کردن به این نکات حتما توجه کنید:
_ ھنگام سرخ کردن موادغذایی، باید روغن مخصوص سرخ کردن به آرومی گرم بشه. قبل از سرخ کردن موادغذایی مانند کدو، بادمجان و سیب زمینی بھتره رطوبت آنھا گرفته بشه.
_ ھنگام سرخ کردن بطور ناگھانی ماده غذایی آبدار یا قاشق خیس رو داخل تابه نکنید چون ھم خطرداره و ھم باعث میشه روغن
زود اکسید بشه.
_ ھنگام سرخ کردن در ظرف رو ھم نذارید چون باعث برگشت دود و بخارات ناشی از روغن به داخل غذا میشه. روغن مصرفی رو ھم مرتب عوض کنید به خصوص اگر روغن، کف یا دود کرد و رنگش تیره شد.
_ از انباشتن زیاد موادغذایی در روغن ھم پرھیز کنید چون باعث میشه حرارت روغن پایین بیاید و غذا چرب بشه.
راستی حین سرخ کردن نمک ھم اضافه نکنید چون نقطه دود روغن را پایین میاره و باعث میشه روغن زودتر تخریب بشه.
چندوقت یکبار روغن تان را عوض کنید.
از آنجا که روغن ھای مایع گیاھی نسبت به روغن ھای جامد برتری دارند و از نظر سلامت ھم برای افراد مناسب تر ھستند، توصیه تغذیه ای کلی این است که تمام روغن ھای مایع گیاھی باید در الگوی مصرف خانواده باشند، یعنی وقتی خانواده ای برای یک یا چند ھفته از روغن کانولا استفاده می کند، باید
دفعه بعد از روغن سویا، روغن آفتابگردان یا روغن ذرت استفاده کند.
و درواقع در انتخاب روغن ھای مایع گیاھی مصرفی خود، چرخش ایجاد کنند چراکه بعضی روغن ھای مایع مثل روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن کانولا اسید چرب غالب شان اسید چرب امگا۳ است، بعضی روغن ھا مثل روغن پنبه دانه و روغن ذرت بیشتر امگا۶ دارند و بعضی دیگر مانند روغن زیتون اسید چرب غالبش اسید چرب امگا۹ است و ھمه این اسیدھای چرب برای بدن ضروری ھستند. بنابراین باید ھمه گروه ھای اسیدچرب امگا ۳ ،امگا ۶ و امگا۹ در برنامه غذایی افراد گنجانده شوند.
سخن پایانی:
ولی کلا باید به این نکته حتما توجه کنیم. که روغن ھا سرشار از انواع چربی ھای اشباع مضر و ھمچنین چربی ھای غیر اشاع مفید ھستند. و از آنجایی که روغن کالری زیادی داره، مصرف زیاد آن باعث افزایش کلسترول خون می شود، بنابراین باید حواسمون باشه که میزان استفاده از روغن رو به حداقل برسونیم. مقدار مناسب روغن برای سرو با غذا برای ھر نفر، ١ قاشق غذاخوری و برای خوراک ۴نفره، ٢ تا ٣ قاشق غذاخوری است.
پس مراقب خودتون باشین و در شیوه طبخ غذا و انتخاب روغن مناسب دقت کنید تا جسم و روان سالمی داشته باشید.
اگر به بخش خواص موادغذایی علاقمند هستید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
روغن نارگیل و معجزه ی آن برای سلامتی
گردآوری: نغمه ذوالفقاری
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
